大数据告诉你:跑步的步幅究竟多少最合适?

栏目:串珠 来源:每日酒泉 时间:2019-10-08



在回答这个问题前,我们先来看看跑步界大咖们的数据:

精英选手们的数据


  • 万米赛


2007年的世锦赛万米,埃塞俄比亚名将贝克勒(万米世界纪录保持者)与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63米,步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段,他的步幅不变,步频提高到惊人的216/分钟,一举摘金。而Mathathi的身高1.7米,步频接近200/分钟,在最后冲刺阶段,他加大了步幅,但步频反而下降,速度维持不变(后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致)。



  • 百米赛


牙买加名将博尔特(Usain St. Leo Bolt,出生于1986年8月21日)的步幅约2.7米,步频大约4.4步/秒。尽管他的步幅已经非常之惊人,但他的步频换算一下更吓人,居然有264/分钟!OMG!当然了,实际上这样的步频他也维持不了1分钟,但我们可以切实地感觉到他的过人之处。速度=步幅X步频,那么我们可以算出博尔特每秒可以前进大约12米!!!



  • 马拉松赛


大数据显示,全程马拉松参赛人群的平均步幅为1.02米。如果你是一位马拉松爱好者,观注过自己在比赛中的相关数据吗?假如你是佳明Garmin手表的用户,赛后将数据同步到手机的connect APP中,就可以看到下面一组属于你自己的数据:



数据的计算


跑步时,速度=步频×步幅,非常简单易懂的公式。


所以,想要提高配速,有三种方式:


  • 提高步频

  • 加大步幅

  • 两者同时提高


这看起来貌似很简单,但对于业余跑者来说,步频和步幅两者之中必定至少有一个会是弱项,甚至两者皆弱:既没有高步频,也缺乏大步幅。



长跑的时候,标准步频是3步/秒,也就是文首结论里提到的180步/分钟。步频和目标配速确定了,步幅自然也就确定了。一般人在步行时的步幅小于1米,以1米的步幅来跑步不会太辛苦。步幅越大越接近身高,如果不腾空起来的话就根本没法跑,如果还要保持一定的速度,就必须要好好锻炼相应的肌肉,使之足够强壮有力。所谓速度训练容易受伤,正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。而这样过的锻炼,不是一朝一夕一蹴而就的,需要有循序渐进持之以恒的专项练习。


运动生理学的建议


步幅为一步的距离,以脚的中心为准测算。你走或跑一步后,两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右,而跑步时步幅更大,因为两脚落地之间往往还有腾空的距离,如下图,步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。



步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于肌肉力量足够的跑者(比如:博尔特)来说,可以轻松消化这些压力,但遗憾的是,并非每一个人都具备这种能力。


更为糟糕的是:步幅过大意味着垂直移动幅度也会相应越大。而当你在空中跳得越高时,落地就会越困难,所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。当步幅过大时,膝盖也会变得更直,脚后跟落地的力度也会更大(如下图),会明显降低保护膝盖的肌肉(大腿前侧股四头肌)吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎,长此以往,将会大大增加身体各部位受伤的风险。



对于需要进阶的跑者来说,训练跑步加速时步频会增加,步幅也会增大。但是到了一定程度,步频就不能再变快,只能提高步幅。然后,到了极限速度时,步幅也不能再变大。


当你刻意想着 “要提高步幅”时,很容易让身体重心拖后,下意识地产生“刹车效应”(比如上图),这样的跑姿不仅效率差,而且很容易受伤(尤其是膝盖)。请记住:提速的要点是——“有意识地让步频慢一点儿来保持同样的速度”,你会感觉重心变得比以前要高点儿了。持续训练,你的跑步能力就会提升,速度就会变快。即使按照同样的速度跑,也会觉得比以前要轻松。


结论


最后,回到文章的标题:跑步的步幅究竟多少合适?答案是:因人而异,与每个人的肌肉能力有关。一个基本原则:以不受伤为前提。此外,以下几点建议供大家参考:


1. 跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。

2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。

3. 优先关注步频,大数据显示,180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。





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